筋トレ初心者の減量開始から４ヶ月半、どうなった？
筋トレに励んでいる方ならバキバキになった身体に憧れたことがあると思います。また、すでに手に入れた方でも、ずっと理想を追い続けて日夜いい身体を目指しているわけですから、その魔力は計り知れないものがありますよね。
筆者も１度でいいからバキバキになった身体になりたいと、一念発起し、本格的な筋トレを始めてからまもなく１０ヶ月が経とうとしています。そして本格的な減量に取り組んでからおよそ3ヶ月半が経過したのでリアルな経過についてお伝えできればと思います。
身体の変化
まずは、わかりやすく結果からお伝えしていきましょう。
体重
体重は、
75.9kg→67.9kg
8kg体重を落とすことが出来ました！１ヶ月あたり２kgくらいの計算ですね。
体脂肪率は
２０％→１５％
およそ５％減です。ただし一般家庭の体重計はあまり当てにならないので、あくまで参考数値ですね。
年間のグラフだけ見るとかなり急激に落ちているように見えますよね？
では次のグラフをご覧ください。こちらは、月ごとの体重の推移のグラフです。
日によってかなりバラツキがありますよね。なんなら2日〜3日で１kgくらいの変動は普通にあります。慣れないと、日々体重を測っても、増えたり減ったりで本当に痩せているのか確実にわからなくなります。特に何もしてないのに、急に前日より体重が１kg増えたりすると普通にヘコみます。
記録を取った方が実感しやすい
減量中は、日々のこの体重の増減に一喜一憂しない方が良いです。グラフでもわかるように体重は、増減を繰り返す中で徐々に体重が減っていくので、記録を取らないとわかりにくいわけです。
どちらかと言えば１ヶ月で何キロ減ったかと言う長期の目線が必要になるので、短期の目線はあまり気にする必要がないんですよね。
なので、記録を取るのが面倒な方や体重の増減にイライラしてしまう人は、あえて体重計には乗らずに、1ヶ月に１回しか体重計に乗らないみたいな方法を取るのも良いかもしれません。
増減を繰り返す中で徐々に体重が減っていくので記録を取らないとわかりにくいわけです。
私は記録のために毎日体重は測っていましたが、あまり気にしないようしていました。結果的にこのように振り返った時にかなり体重が減っていることを実感する感じですね。
いずれにせよ、日々の体重は気にしないようにするのがオススメです。
見た目
1月〜５月の変化です。かなり絞り込むことが出来ました。特にお腹周りがスッキリしましたね。
体重と同じく、見た目についても定期的に記録として写真を撮ることをオススメします。
毎日自分の姿を見ていても、身体に見慣れてしまい身体の変化って意外と気づきにくいものです。
写真を撮って並べてみて初めて変化に気づくと思います。こちらも週や月に１回程度写真を撮って経過を見るとモチベーションの維持に繋がりますよ！
減量の方法は？
食事管理
まずは食事管理を徹底しました。
１日の摂取カロリーを定めて、減量の進み具合と共に徐々に上限を下げていきました。
（減量開始時）2200Cal→（2ヶ月くらい）2000Cal→（現在）1800Cal
栄養素のバランス（PFCバランス）は、減量が進むに連れて段々と意識するようにしました。
P（タンパク質）３５％
F（脂質） ２０％
C（炭水化物） ４５％
程度の割合を意識して食事を取りました。ただ個人的に脂質を下げるのが難しくかなり苦戦しています。今でも２５％くらいになってしまうことがあります。
食事内容
毎日管理するのが大変なので、基本は食事を固定しています。
朝）プロテイン＋インスタントオーツ＋茹でたまご
300〜400カロリー
昼）ご飯＋牛肉or鶏肉＋ゆでたまご＋ブロッコリー
600〜700カロリー
夕）ご飯少なめ＋肉か魚
500〜600カロリー
平日はこんなメニューが多いです。ちなみに
ぶっちゃけ腹減ります。
なので、２週に１回くらいは息抜きでチートデイを入れています。本来は代謝が下がったタイミングで実施するものですが、私は精神の安定のためにも時折入れるようにしています。
一般的な社会生活をしていると付き合いでの食事は避けられないですよね。私の場合は、外食をしなければいけないタイミングなどをチートデイとして、カロリーやPFCを極力気にせず食べるようにしています。（さすがにラーメンやファストフードなどは避けます。）
チートデイを入れると不安になる部分もあると思いますが、安心してください。数日後には、ちゃんと体重は落ちました。
そして、気をつけなければいけないのが、１回のチートデイがきっかけで、毎日がチートデイ（笑）になってしまうことです。これでは元も子もないので、そこは強い気持ちで乗り切りましょう。
有酸素運動について
こちらについては、ほぼやっていません。以前に記事には書いたのですが、やっても週に１回〜２回程度です。
減量には有酸素というイメージがありますが、実際筋トレと食事制限だけでも十分に体重は落ちるということがわかりました。
たまにサウナで水分を抜く
気休めかもしれませんが、週に１回程度サウナにも行って疲労の回復や水分抜きをしています。血の巡りをよくすることで、身体の疲労を取るのと、自律神経を整えるのには最適ですね。
大会の減量はさらに一歩踏み込みます。
現時点では、ダイエットには成功したと言えるでしょう。しかし、大会に向けた減量としては、まだまだの状況です。
私自身は、個人で取り組んでいますが、最短で効率よくレベルアップを図るならやはりパーソナルジムが有効です。
と言うことで、本格的な減量に入るわけですが、ここからは健康的なゾーンからは少し外れてくると言えるでしょう。
現在はおよそ1800カロリーを摂取して２kg落ちるように調整してますが、さらにあと３kg〜４kg落としていく必要があります。体脂肪がかなり落ちている中でさらに数kg落とすのは、難易度が上がります。
と言うのも筆者も現時点で減量に苦戦しています。体重があまり落ちませんし、見た目の変化が緩やかになってきたからです。
YouTubeなどのプロやセミプロの方々は、映像の前ということもあり、涼しげに減量しているように見えますが、実際は食事量などかなりシビアにやっているんではないでしょうか。でないとあれほどパリッとして仕上がりは到底難しいように感じます。
私もこれからどれだけ体脂肪を減らせるか。ここからが正念場となりそうです。
