筋トレ歴１年の筋トレ初心者がベストボディジャパンに挑戦に向けて準備したこと
筋トレしてわずか１年で人間の身体はどこまで変われるのか？
筋トレ歴わずか1年の筋トレ初心者が「ベストボディジャパン」への挑戦を決意して、実際に出場するまでの記録です。
これからコンテストの出場を目指している人や初めてコンテスト出場を目指している方が周囲にいる方などの参考になれば幸いです。
ベストボディジャパン宇都宮大会に出場
筋トレ初心者が２０２１年8月1日に開催されたベストボディジャパン宇都宮大会に初めて出場しました。
2020年7月30日に筋トレを開始したので、ちょうど１年です。初心者なりにどうにかステージに立つことが出来ました（笑）
今回の記事では、きっかけから出場までの流れをご紹介していきます。
出場のきっかけは減量を開始したこと
なぜ筋トレ歴１年の超初心者がベストボディジャパンに出場しようと思ったのか？
きっかけは目標を作りたかったからです。
筋トレを開始してから半年ほど経った2020年の年末までは、ずっと増量を続けていました。そこから2021年の１月の段階で減量に挑戦したのですが…
なんとなく頑張れない…
増量とも減量とも言えない中途半端な期間を１ヶ月過ごしてしまいました。
どうすれば痩せられるのかを考えた結果。
目標を作れば嫌でも痩せるだろう。と思いつき
ベストボディジャパン出場を目標にしちゃいました（笑）
我ながら無謀な目標だったと思っています（笑）
しかも最初は１０月の前橋大会に出場しようと思っていたのですが、
やっぱり夏に向けていい身体に仕上げなきゃ意味ないでしょ！
ということ出場を早めて８月１日に行われる宇都宮大会への出場に変更。さらに無謀さを増す結果になってしまいました。とはいえ筋トレ開始からちょうど１年の節目でもあることも大きかったですね。
ということで、大会出場に向けて本格的な減量を2020年の2月の中旬からスタートしたわけです。
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本格的な減量をスタート
いざ出場すると決めたら、ひとまず最低限は絞らないと話になりません。ということで本格的な減量をスタート。
2021年1月時点での体重は、７６kg程度だったので仕上がり体重を６５kgくらいに設定して、11kgの減量に挑戦することにしました。
ちなみに基本的な情報源は、インターネットのブログやYouTubeのみで、完全に自己流で挑戦しています（笑）。
2月〜7月までの6ヶ月間あるので…
1ヶ月あたり２kg程度減量すれば、
２kg×６ヶ月＝12kg
ということで計算通り12kg程痩せる予定です。この目標設定が適当だったことが反省点ではあるのですが…。これは後ほど紹介します。
ひとまず、月２kgの減量を目標に減量をスタートしました。
減量は意外と順調で驚いた
2月から5月までの3ヶ月は、PFCバランスなどはあまり気にせず
摂取カロリー＜消費カロリー
になることをできるだけ意識しました。結果的に3ヶ月で６kgの減量に成功しました。
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体重が70kg切ったあたりから、減量の停滞が目立つようになってきました。ここからは本格的にローファットに切り替え、炭水化物の量を増やすリフィードなども取り入れて停滞を打破していきました。
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減量の具体的な方法はこちらをご覧ください。
トレーニングは頻度だけ増やした
トレーニングに関しては、種目などは、あまり変化を加えていません。ただし減量も進んでくると段々とパワーは下がってきますので、なるべく重量は維持しつつボリュームだけ少し減らすようにしました。
意識したポイントは以下の通りです。
- 扱う重量は極力変えない。むしろ増やすくらいの気持ちでやる
- ボリューム（セット数や種目数）は、増量期よりも減らす
- １回のボリュームを減らす代わりに頻度を増やす
上記の３点を意識して実施しました。種目の内容などについては、ほとんど変更しませんでした。
この部分はここでは説明しきれないので、詳しい解説はこちらの記事を参考にしてください。
いよいよ大会への申し込み時期に
そんなこんなで減量を続けていくうちにあっという間に大会の申し込み時期である6月になってしまいました。
ベストボディジャパンでは、大会開催日のおよそ1ヶ月半前が申し込みの時期になります。しかも写真やSNSなどを通じた一次審査もあるということで、正直ここで落ちたらマジで恥ずかしいと思ってヒヤヒヤしましたが、無事に一次審査を通過しました。
またコンテスト専用の水着も購入が必要です。公式サイトでは売り切れていることも多いのですが、定期的にサイトをチェックしたところタイミングよく入荷していたので速攻で購入しました。
残り１ヶ月は最後の追い込み
申し込み時期や水着の購入も無事完了して残り1ヶ月は減量に集中するのみです。
しかし、半年近く減量を続けていくと身体が減量状態に慣れてしまい中々体重が落ちない状態になってくるんですね。専門用語でホメオスタシスと言うそうなんですが、まさにYouTubeでも解説されていることが本当に起きるので驚きでした。
そこで取り入れたのが、ケトジェニックです。これまでの食事方法をガラッと変えて最後の追い込みにかかりました。
これも様々なYouTubeの情報を元に自己流でチャレンジしたのですが、本当にその通りの現象が身体に起きていく面白さは減量の苦痛に勝りました（笑）。
ケトジェニックを実施した結果
67.7kg→64.７kg（コンテスト当日）
末期で３kgの減量となりました。体重が減りにくい減量末期で３kgは成功と言えるのではないでしょうか？
タンニング（日焼け）も欠かさずに
7月からはタンニングも開始しました。
ステージ上では、かなり強い照明が当たります。ある程度黒くしておかないと照明で色が飛んでしまい、せっかく鍛えた体が目立たなくなってしまう可能性があるのである程度黒くしておきましょう。
ベストボディジャパンでは、スプレーやオイルなどを使って黒くさせる行為が禁止になっているので、タンニングだけで色を黒くする必要があるので注意が必要です。
私の場合は、ジムの日焼けマシーン設備がオプション料金で使用可能でしたので、1ヶ月だけオプションで使用してタンニングを実施しました。もし設備がない場合は、日焼けサロンに行くか、天サロ（屋外での日焼け）が必要になります。
意外と日焼も大変
普段から日焼の習慣がある方はいいですが、私の場合、かなり久しぶりの日焼だったため、初日で全身が真っ赤になってしまい大変な目に遭いました（泣）
さらに赤身が落ち着いて皮が剥けまくりました。キレイに焼くためには皮はむいておく必要がありますので、風呂に入ってこまめに皮を剥いたり、サウナに行って体を擦りまくってキレイにしてから３日に１回くらいのペースでマシンに入りました。
普段はほとんどやらない風呂上がりの保湿もできるだけこまめにやりました。
結果的にマシンの限界もあるのかある程度までしか黒くなりませんでしたが、かなりキレイに焼くことが出来ました。
いよいよ最終調整
残り１週間は大会に向けていよいよラストスパート。調整時期に入ります。ちなみに私は大会２日前から有給を取得して、ガッツリ調整を実施しました。
調整のポイントは以下の通りです。
- ケトジェニックで減量したためディプリートは実施しない
- カーボアップは２日前から実施
- パンプアップの予行練習をしてみる
- 水抜きはほどほどにする
- 身だしなみもしっかり整える
カーボディプリートとカーボアップについて
大会前のテクニックとして挙げられるのが、カーボディプリートとカーボアップです。
簡単にいうと炭水化物を全く取らずに筋肉に溜め込んでいる栄養をカラカラにした上で、コンテスト2日前くらいに一気に炭水化物を取り込んで、筋肉をパンパンに膨らませるというテクニックです。
元々はマラソン競技などのアスリートなどが実施しているテクニックだそうですが、ボディメイクコンテストの競技者にもかなり取り入れられています。
ユーチューバーのぷろたんのこの動画で衝撃を受けた方も多いのではないでしょうか？
私の場合は、ケトジェニックダイエットの影響で、すでに限りなくディプリートに近い状況を1ヶ月も続けていたので実施はしませんでした。２本目の動画にあたるカーボアップだけを実施しました。
大会7日〜３日前：ケトジェニック継続
大会2日前：カーボアップを実施
大会前日： カーボアップを実施
大会3日前までは、以下のように脂質をめちゃくちゃ多く摂取していましたが…
大会2日前からほぼ炭水化物だけを摂るようにガラッと食事内容を変更しました。
摂取した食事は以下の通りです。
- ご飯
- もち
- さつまいも
- 大福
- バナナ
残り２日間では、タンパク質にはあまりこだわらず、炭水化物を中心にとるようにしました。２日間で筋肉の増量や維持などの変化はほとんどないのそうなので、思い切って振り切りました。
そこそこ筋肉は張る感じがある
結果として、めちゃくちゃ体が大きくなるような劇的な変化はありません。
ただ筋肉の張りを感じることが出来ました。血管の浮き上がりが増している感じがしたので多少の効果はあったのではないかと思います。
パンプアップの予行練習をしてみる
カーボアップした状態で実施したいのが、コンテスト前のパンプアップの予行練習です。
コンテストの直前はパンプアップという筋肉の張りを出す作業が必要になります。事前にパンプアップの予行練習をすることで体がしっかりパンプアップするほど炭水化物や水分が身体に行き渡っているかなどをチェックをします。
ましてやコンテストも筋トレも初心者の私はぶっつけ本番でできる自信がなかったので実施してみる必要を感じていました。
やった結果ですが、カーボアップした時と減量期との違いはぶっちゃけそこまでよくわかりませんでした（笑）
とはいえパンプした感じは得られたのでコンテスト前のいいテストになったかなと思います。ちなみにこの日のトレーニングはあくまでパンプのテストなので追い込まずに早めに終了しました。また前日もトレーニングはお休みして体を休めることに専念しました。
水抜きはほどほどにやった
水抜きも、肌の質感を乾いた感じ（ドライ感）を出すことやむくみを抑えるために多くのボディビルダーが取り入れているテクニックの一つです。
人によっては、２日ほどほとんど水を飲まずに水抜きする方もいるそうですが、真夏に水を摂らないで生活なんてしたらリアルに命の危険があるので、大会前日の午後だけコップを２〜３杯程度で抑えることだけ実施しました。
そこまで過酷な水抜きをしなかった理由として、大会の１０日ほど前から普段よりかなり多く水を飲むようにしていたことが挙げられます。普段は２リットル程度の水しか飲んでいませんでしたが、大会前は４リットル程度飲むようにしていました。
すると体が水を出しやすい体質になるので、大会前に水の量を少し減らすだけでも十分に水抜きの効果があるからです。とはいえ最後の悪あがきとして前日の夕方にサウナに行って汗をかいでかなり水分を出すことも一応行いましたが、おそらく気休め程度かなと思います。
結果的にそこまで激しい水抜きをせずに済みましたし、むくみもあまり出ませんでした。
身だしなみを整えるのを忘れずに
筋肉だけでなく身体全体の身だしなみを整えることも大切です。前日には髪の毛のカットと全身の毛を剃ることも実施しました。
ヘアセットに関しては、トレーニーらしい髪型としてフェードカットを今回も選びました。当日のセットもいつもお世話になっているバーバーにお願いして万全の体制で挑みました。
全身の毛を剃ることも大切です。筆者はカミソリを使って全身を剃りましたがかなり剃り残しが目立ってしまいました。時間があればプロに任せてしまった方がキレイに仕上がって良かったなと思っています。
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反省点
仕上がり体重の想定が甘かった
結論、初心者でもどうにか出場まで漕ぎ着けることができましたが、一番の反省点は、仕上がり体重を見誤ってしまったことです。
これまで一度も絞り切ったことがなかった私は、なんとなく６５kgくらい減量すれば仕上がると思い減量をスタートしました。
結果として目標通り７６kg→６５kgまで減量をすることができましたが、６５kgでは絞り切ることができませんでした。
絞り切れないとわかっていても急な徐脂肪ができないのが減量の難しさです。無理矢理カロリーを減らして痩せることはできるかもしれません、筋肉も大幅に落ちてしまう可能性が高く、結果として減量が終了して次回の増量時になった時のパフォーマンスも大幅に下がってしまうなんてこともなりかねないので、今後のことを考えれば無理のしすぎも良くありません。
つまり最初の段階でゴールの設定を間違ってしまうと、いざ直前になっても修正は効かないのが減量の難しさと厳しさだと実感しました。
体重の減量幅が大きすぎた
最初の半年はダーティーバルクでとりあえず食べまくって体重を増やして７６kgまで増量しましたが、増量のほとんどは脂肪だったと思います。つまり無理に太ってもあまり効果がなく食事管理をした上でのリーンバルクアップが重要だと改めて感じました。
ダーティーバルク…カロリーなど気にせずとりあえずたくさん食べて太る方法。なんでも食べてもいいので食に対するストレスはないが、結果お腹ばっかり脂肪が着くので結局減量に苦労する。
リーンバルク…バルク期でもPFCや食事内容を確認して計画的に増量を図る方法。筋肉の増量幅はダーティーバルクには劣るが、減量が少なくて済むので結果的に筋肉の減少幅も少なくて済む。１年を通していいスタイルでいられる。
筋量が足らない
減量で大切な要素が「基礎代謝」ですが、やはり元々の筋肉量が少ないと基礎代謝も少なくカロリーを減らしてもすぐに基礎代謝を下回ってしまい筋肉の減少につながってしまいます。基礎代謝が増えればカロリーを下がるときの段階の調整がしやすいです。
筋トレ歴１年だとまだまだ筋肉量は少なかってですね。余裕があればパーソナルトレーニングでしっかりとしたトレーニング方を教わっても良かったなとも思います。
まとめ
ご紹介した通り、筋トレ１年足らずの初心者でも「出場は」することができました。ただ上位入賞や全国大会出場を目指すにはまだまだ時間が必要だということがわかりました。特に減量に関しては仕上がり体重の把握など「自分自身でやってみないとわからない」部分がかなり大きく経験が必要な部分だと実感しました。
今回の大会に向けての減量はスタートラインに立ったと言えると思います。今後は食事の管理などに気をつけながらさらなる高みを目指したいと思います。
大会当日の様子や感想などは次回の記事で紹介します。ではまた！
