効果的な有酸素運動について考える
どーもヒラタイです。今回は有酸素運動について紹介していきます。筋トレの減量期には、色々な考え方があるようで、よく「カード」に例えられて表現されることが多いです。
トランプゲームの「大富豪」を思い出してもらえるとわかりやすいと思いますが、いきなり強い数字のKING・A・２などを切ってしまうと、弱いカードだけ残ってしまいゲームに勝つことができません。
これと同じで減量期においても、最初は弱いカードを切っていき、段々と強いカードを切っていく（場合によっては切らずに終わる）やり方がいいみたいです。（大富豪は全てのカードを切らないと勝てないですがw）
そのカードの序盤としてはやはり多少の食事制限で様子を見るのが定石らしい…
ということで、まず初めは緩やかな食事制限のカードを切ってきました。
緩やかな食事制限の結果…
２月はおよそ１.４キロの減量…
微妙…ということで、もう少し炭水化物を減らしてみました。
3月はおよそ１.３キロの減量…
まぁ順調といえば順調ですが、
まだまだ絞りが足りないんです。
というのも8月に大会に出場するから
中途半端な減量では、
大会への道は途絶えるだけです。
ということで新たなカードをここで切ることにしました。
そうです。
「有酸素運動」です。
有酸素運動の必要性について
もはやインターネット上で筋トレ情報が溢れまくっているこの時代。
有酸素運動については、必要派と不要派とあるようで、正直よくわからない…。
ただ調べていくうちにわかってきたのは、やはりカードを切る話に通じているみたいで、有酸素不要派が唱えているのは、食事制限だけでもある程度は絞れるよって意見。要は最初に切るカードでも「ある程度は減量できるぜ」って話。
有酸素をやる前に自分の食事を見直せ！まずはそれからだ！
というわけですね。
それである程度の筋トレしていれば一時的に代謝も上がるし、ある程度のスタイルはキープできますよってことですね。
大会でも目指さない限りは、ある程度のいい感じの身体にはなるよって話ですね。
実際私も本気で大会を目指すまでは有酸素はあまり重要視していませんでした。
どちらかといえば不要のイメージ強かったんですが、いざ減量モードに入ると食事制限だけだとカバーしきれない部分が多くあることがわかりました。
減量の基本を振り返ると…
ここで減量の基本をおさらいすると
消費カロリー＞摂取カロリー
これが鉄則なのは間違いないと思います。どのサイトにも大抵これが書いてあるのでw
そして、まずは摂取カロリーを減らして調整するのが第１なわけですね。有酸素不要の意見があるのは、この摂取カロリーの制限をすることである程度はクリアできるというわけです。
そこにプラスして消費カロリーをアップさせるアプローチも増やしていくということが有酸素を取り入れる意義となるわけですね。
自分自身に当てはめてみるとどうなのか？
しかし、この鉄則が正しいとはいえやはり人間それぞれ体質が違いますから、この鉄則が必ずしも当てはあるというわけではないんですよね。
量を食べても中々太らない人や少ししか食べないのにすぐに脂肪がついてしまう人など、これも腸の栄養吸収能力や身体の様々な要因が人によって全然違うわけです。
色々と調べていくうちにわかったのは、減量の合う合わないは人によって全然違うということです。確かに減量法一つを見ても有名ユーチューバーやネットブログを見てもやり方は千差万別です。
ただどの方にも言えるのが、様々なやり方を試して、失敗を繰り返しながら自分にあった方法を探し出しているということです。
つまり全員が絶対に痩せるという減量法はないってことなんですね。
現時点で自分なりの減量法を模索した結果
筆者の場合は、これまでに
１．軽いカロリー制限（PFCバランスは意識せず）
２．厳密なカロリー制限（PFCバランスも重視）
３．軽い糖質制限
と３つのカードを切ってきました。結果として２ヶ月およそ４キロの減量になっています。結果としては順調な推移かなと思っています。
ただ一点デメリットがありました。
「腹が減って仕方がない」
バルク期は、ラーメンにマックに大盛りご飯にと、気にせずに食べまくっていたので、その反動がハンパないです。
もちろん減量期になってからはラーメンやらマックは控えていますが、やっぱトレーニング後などはめちゃくちゃお腹が減るんですよね。
なのでできるだけお腹いっぱい食べたい。ただ減量はしたい。ただ気持ちが続かなければ減量は地獄です。
ということで…
有酸素運動さん出番ですよ！
摂取カロリー制限に限界があるなら消費カロリーを増やすことが大切。
ということで、普段のジムメニューに加えて有酸素の日を作りました。
週のトレーニングルーティーン
月：有酸素or休養
火：胸・三頭
水：有酸素or休養
木：背中・二頭
金：休養
土：胸・肩（サイド）
日：脚or背中・肩（リア）
もはや完全休養は金曜日だけとなってしまいました（笑）
というのも、
減量期はいかに代謝を落とさないかがポイントになるようです。
増量期は、筋肉を増やす作業ですので回復が優先されますが、
減量期は、筋肥大は見込めないので、代謝を維持することに比重を高める必要があるからです。
実施内容
トレッドミルで傾斜をつけてウォーキング ３０分
サイクリングマシン ３０分
合計６０分を実施しています。
あまりやりすぎると筋肉の分解が進み過ぎてしまうので、出来るだけ長時間になり過ぎないように気をつけています。
またハード過ぎると続かないので、心地良い程度のスピードに抑えてやっています。
もちろん食事にも工夫を
有酸素を始めたからと言ってまた食事を元に戻したら意味がありませんw
なので、食事に関しては、サラダを多めに食べるなどしてお腹を満たす工夫をするようになりました。（これまでサラダは全く食べていませんでしたが…）
トレーニングの重量も極力維持を
トレーニングにおいても扱う重量はほとんど変わっていません。ただ段々しんどくなってきているので、段々と重量は落ちていく可能性がありますが、できるだけ維持していく必要があります。これは筋トレではお馴染みの理論であるオーバーロードの原則にしたがっています。
有酸素をやってみて
本格的に有酸素を取り入れておよそ２週間ですが、体重だけの変化でいえば１キロの減量になりました。
７３kg前後で少し停滞気味でしたが、有酸素を取り入れてから急に７１kg台になりました。うまく噛み合っている印象ですね。
また、筆者は日頃デスクワークばかりで基本ほとんど歩かないので、単純に有酸素運動が気持ちいいです。
これは思わぬ収穫でした。筋トレの終わった後の疲労感もたまらないですが、有酸素も身体の血の巡りが良くなった感じがして爽快感があります。
今後も有酸素をうまく取り入れながら減量の進捗をお届けしたいと思います。
もしこのようあトレーニングのメニューを考えるのが大変だなと思ったらパーソナルジムの選択肢に入れてもいいかもしれません。
皆さんの参考になれば嬉しいです。
ではまた！！
