増量期と減量期の筋トレの頻度や回数についての情報を整理してみた
筋トレをする時に、ジムに行く回数やセット数などどうすればいいか悩みませんか？特に減量とか増量する時ってどうすれば良いかわかりにくいですよね。
現在、大会に向けて減量中の私は色々と調べるうちに、様々な情報があることで完全に迷子になりかけました。
「トレーニングから最低７２時間くらいは休息したほうが良い」
「同じ部位は週２回はやったほうが良い」
「筋トレは毎日やらないほうが良い」
「ある程度回数をやらないと筋肥大はしない」
などなどあげたらキリがないですが、
と叫びそうになります。
そこで様々なYouTuberの意見を総合的にまとめつつ、私自身の頭の整理も兼ねて筋トレの量と頻度についてまとめていきたいと思います。
私なりの結論
まずは私なりの結論を言うと
増量期は「頻度少なめ」「ボリューム多め」
減量期は「頻度多め」「ボリューム少なめ」
と考えて良さそうです。
続いてもう少し詳しく整理していきましょう。
増量期のトレーニングについて
増量期の場合は、
摂取カロリー＞消費カロリー
の状態を維持しているので「筋肉」「脂肪」ともにつきやすい状態です。
筋トレは、トレーニングによって筋肉が付くのではなく、トレーニングで痛めた筋肉が栄養や睡眠などで修復されることによって大きくなるものですので、増量期は、積極的に筋肉を壊して、修復させるために栄養を送り込んで回復してデカくしたいってわけです。
結果として、増量期は回復を重視したいので、トレーニング１回あたりのボリューム（セット数や種目数など）は多くする一方、回復を考慮してトレーニングの「頻度」は少なくなるわけです。
減量期のトレーニングについて
一方で減量期は、
摂取カロリー＜消費カロリー
の状態となり「筋肉」も「脂肪」も減りやすい状態です。
人間の身体は筋トレをしていないと、体が「省エネモード」になってしまいがちです。身体に筋肉は必要ないと判断されて、筋肉は分解されやすくしまいます。
つまりボディメイクにおける減量期は、いかに筋肉の減少を抑えて脂肪だけを減らすがポイントになってきます。
そのためには、トレーニングの「頻度」を増やして、身体が省エネモードにならないように常に身体に刺激を入れて身体に筋肉が必要だと覚えさせる必要があります。
減量期の場合は、栄養も不足気味なので回復も遅れがちになるので必要以上に筋肉を傷つける必要はありません。一方でセット数や種目は少なめにして刺激を与える続けることが必要になります。
つまり筋トレをする「頻度」を多くする必要があるわけです。また減量の進捗によっては有酸素も取り入れていく必要もあります。
頻度とボリューム（量）を混同しがち問題
ここで気をつけなければならないのが、増量期と減量期でトレーニングの内容（量）をほとんど変えずに頻度だけあげようとすると確実にオーバーワークになるということです。
私自身、現在初めての減量期に挑戦していますが、最近までは、良く調べずに増量期と同じ量で頻度だけをあげてしまっていました。
しかし減量期は中々身体が回復してくれません。
実際に筋肉痛も長引きますし、パワーも出にくいです。それでいて増量期と同じトレーニング内容で頻度を増やしたら回復が追いつきません。
なので、イメージとしては増量期トレーニングを、2日に分割してボリュームを調整することで、1日あたりの負担を減らすことで、身体への負担を減らすことが大切になります。
胸であれば、増量期は、ガッツリ３セット×2日だったのを、２セット×2日に減らすとか、背中であれば、懸垂とデッドリフトを２日に分けて行うとか。
筋トレの頻度はあげるけど、身体はあまり追い込みすぎないという意識が必要です。
ボリュームに関する考え方はこちらにまとめましたので、合わせてご覧ください。
減量期は重量だけは下げないようにするべき
減量期で１点だけ変えてはいけないのが扱う重量です。
例：ベンチプレスの場合
増量期 ８０kg×１０回 ３セット
合計 2,400kg （週１回）
→重量もボリュームも共に高い
減量期 ８０kg×８回 ２セット
合計 1,280kg（週２回なら2560kg）
→重量は同じだが、セット数とRep数が少ない
週のトータルボリュームは週１日より多い
減量期は、トレーニングの「ボリューム」つまり「セット数・Rep数・種目数」は2日に分けたり減らしたりしてもOKだけど「重量」は下げないように気をつけるということです。
これは、オーバーロードの法則によるもので、筋肉は常に重い重量を使わないと慣れてしまって成長しないということに則っているからです。
増量期の場合は、続けていれば重量は伸びていきます。減量期の場合は、長期に渡れば確実に停滞はしてしまうのですが、筋肉を慣れさせないために常に重量はなるべく下げない努力をしたほうが良さそうです。
私の場合、増量期の場合は、ほっといても扱う重量がガンガン上がっていくのであまり気にならなかったのですが、減量期の場合は重量の伸びはあまり期待できなくなってしま、つい「効かせるトレーニング」と称して「低重量・高レップトレーニング」に逃げがちでした。
しかし、大切なのは、増量期、減量期というよりも、あくまでその時の身体の具合やトレーニングのねらいによってメニューを考えたほうが良さそうです。
今後も、高重量も低重量もバランスよく扱いながら減量期トレーニングを続けていきたいと思います。
まとめ
今回は、増量期と減量期それぞれから見たトレーニングの頻度とボリュームについてまとめました。
さらに減量末期のトレーニングや減量方法についても実践したことなどもまとめていますので、こちらを参考にしてみてください。
