減量末期の筋トレはどう変わるのか？初心者の場合…
どーもヒラタイです。大会までおよそ２週間。減量生活もいよいよ大詰めを迎えています。
筋トレ初心者が大会に出場するとどうなるのかリアルをお伝えしていますが、今回は減量末期のトレーニングについてお伝えしていきます。
減量末期の食事については、以下のページを参考にしてください。
トレーニングの内容について
まず、大前提として減量期になると筋肥大を目的としたトレーニングはほぼ不可能になります。なので、筋肉をいかに残して脂肪だけが減少するかを意識する必要があります。
減量末期ともなると筋肉の分解もかなり進んできてしまいます。そして栄養が足らないために代謝もかなり落ちていってしまいます。
なので、減量末期のトレーニングは以下の２点にフォーカスを当てて実施する必要があります。
- 筋肉を高重量に慣れさせておくこ
- 身体の代謝を落とさないようにする
上記の内容を意識した上で現時点では、以下の内容に気をつけてトレーニングをしています。
筋肉を高重量に慣れさせておく
まずは、身体を高重量に慣れさせておくことが大切です、特にBIG３（ベンチプレス・デッドリフト・スクワット）を中心としたコンパウンド種目に関しては、重量を落とさないように気をつけています。
これは、オーバーロードの原則に則ったもので、扱う重量が上がるほど筋力が増えていくとう原則です。減量期でも体を高重量に慣れさせておく必要があります。
とはいえ重量を落とさないでいると、Rep数は増量期に比べると落ちます。
ちなみに重量を下げないというポイントは、インターネットやYouTubeの解説動画でもよく言われていますが、個人的には勘違いしやすいと感じています。以下の例をご覧ください。
例）
増量期：ベンチプレス６０kgが１０回上がる （トータル６００kg）
減量期：ベンチプレス６０kgが８回上がる （トータル４８０kg）
これはあくまでトレーニングのボリュームが下がっただけで、扱う重量は変わっていません。
減量当初は、ボリュームが下がること＝重量が下がることと勘違いしていましたが、正確には扱う重量のみをそのままにして、ボリュームは多少下がっても致し方ないということが正しい解釈だと思います。
ボリューム関する詳細は、こちらの記事を参考にしてください。
高重量は維持してもボリュームは下げた方が良い理由
減量期の場合は、身体の回復が増量期に比べるとめちゃくちゃ遅いです。特にスクワットやデッドリフトなど高重量を扱う種目でも顕著でエネルギーがすぐに切れてしまう感じがします。息切れなどもしやすく、常に顔が濡れたアンパンマン状態になります。
筋肉痛からの回復も時間がかかります。筆者自身も寝ていて身体の疲れがかなり取れにくいのを現在感じます。
つまり、あまり追い込みすぎてしまうと身体の回復が追いつかなくなってしまい、またオーバートレーニングになる可能性も高くなります。
あくまで、高重量を扱う理由は身体を慣れさせておくことですので、無理に追い込みすぎる必要はないわけです。むしろ追い込みすぎることで減量期の身体にめちゃくちゃ負担になる可能性があるわけです。
なので、私自身も現在、ボリュームに関しては、増量期に比べてかなり少なくしています。
例）インクラインベンプレスの場合
増量期）５５kg を １０回 ３セット
減量期）５５kg を ８回 ２セット
というような感じで、Rep数とセット数はかなり抑えていますが、重量だけは落とさないように気をつけてトレーニングをしています。
身体の代謝は落とさないようにする
ボリュームやセット数は少なくする代わりに、トレーニングの頻度は、かなり増やしています。
増量期）週に３〜４回
減量期）週に５〜６回
これは、減量期のトレーニングのもう一つのポイント代謝を落とさないようにする必要があるからです。
筋トレをする日としない日とでは、身体の代謝が大きく変わります。簡単にいえばトレーニングをした方が脂肪が燃えやすくなるわけです。なので極力トレーニングの頻度を増やして身体の脂肪燃焼率を高めたいんですね。
ただし、前述した通りあまり追い込み過ぎると身体の回復が追いつかないので、
しっかりと筋トレするけど、追い込みすぎない
ということを意識して取り組んでいます。
ただこれが私のような初心者にはかなり難しい！！！
軽すぎるとあまり効果はないですし、
やりすぎると身体が回復しない。。
これのさじ加減がいい感じにできることが経験なのかなとも感じています。私はまだその域には達することができていないですね。今後も経験を重ねて高みを目指したいと思います。
減量は、食事にしろトレーニングにしろ本当に奥が深いですね。自分はまだ入り口に立ったばかりなので、今後もどんどん沼にハマっていきまそうです。
記事が、今後本格的な減量を目指している人の参考になれば幸いです。
ではまた！！
