トレーニング時間は短くても大丈夫なのか？実践してみた。
どーもヒラタイです。
さてトレーニーの皆さんは1日のトレーニング時間は長いですか？それとも短いですか？
私は、元々1.5時間〜2時間でした。
とはいえ普通に働きながら週３〜４日のトレーニングをして、さらに時間を確保するのはかなり大変ですよね。残業で仕事が遅くなったらそれこそやる気が維持するのは至難の技かと思います。
ということで、私が最近実施しているのは「時短トレーニング」です。
トレーニングの時間は４５分〜長くても１時間程度で終わります。
今回の記事では、1ヶ月の時短トレーニングをやってみた結果と実践した内容について紹介していきます。
トレーニングの内容について
まずはトレーニングの内容です。
今回参考にしたのは、筋トレ界隈ではお馴染みの山本先生が推奨しているマンデルブロトレーニングです。
1週目 中重量×中回数
2週目 高重量×低回数
3週目 低重量×高回数
以下繰り返し
で週ごとに扱う重量や回数などを変えていくトレーニング方法です。
胸で言えばこんな感じ
１週目 中重量
- インクラインダンベルフライ ２４kg×10回〜12回 ２セット
- フラットダンベルフライ ２４kg×10回〜12回 ２セット
- ダンベルベンチプレス ２６kg×10回〜12回 ２セット
2週目 高重量
- スミスインクラインベンチ ７５kg レストポーズ法※
- スミスベンチプレス ７５kg レストポーズ法※
- フラットダンベルフライ ２６kg ５回〜６回
３週目 低重量
- インクラインケーブルフライ ２５回 ３セット
- ケーブルクロスオーバー ２５回 ３セット
- チェストプレスマシン ２５回 ３セット
このような感じで、週によって実施する内容が大幅に変わる形です。それでは実際に実践してみた感想やポイントについてご紹介します。
何よりも重量設定がめちゃくちゃ大事
このトレーニングをしていてまず感じたのが「重量設定」の大事さです。
例えば上記の胸トレでは１週目と２週目でともにフラットのダンベルフライが盛り込まれていますが、扱う重量が違います。
頑張ってギリギリ１０回〜１２回できる重さが２２kg
頑張ってギリギリ５回〜６回できる重さが２６kg
この差を意識することが実はけっこう大切というか盲点になってしまうことがあるんですよね。
１０回３セットの呪縛
筋トレのよくある呪縛（笑）として１０回３セットがあります。
私も気付けば筋トレ歴をまもなく２年ほど経ってようやく初級者と名乗れるようになりましたが、初心者の頃はこの１０回３セットに囚われていました。
つまり１０回できる重量の３セット目でギリギリ追い込める重量を設定する必要があるわけです。もちろんこれも間違いではないのですが、私が初心者の頃に実感したのは、重量を軽めに見積もってしまうことです。
どういうことかというと
１０回必ず上げ切らないといけないからと少し軽めの重量に設定してしまうということです。
例えばベンチプレスで６０kgを１０回あげることができる場合
１０回３セットあげられる重さなのか？
１０回２セットあげられる重さなのか？
ここら辺がけっこう曖昧になりがちなんですよね。
私の場合、１０回３セットを意識するあまり、結果的に１２回くらい挙げられる重量なのに１０回あげて満足してしまうなんてことが良くありました。
逆に重すぎてもダメ
これは先程とは逆パターンで、イキった結果起こる悲劇です（笑）
ある程度の重さが扱えるようになるとついついカッコつけて重すぎる重量を扱ってしまうことがあるんですよね。はい私のことです。
自分の扱えるかどうかギリギリの重さでやるとどうなるか…
怪我します。実際に私も経験してるので間違いないです。
特にフォームは大事です。フォームが崩れるほどの重量は扱うべきではありません。
つまり適正な重量設定が本当に大切
若干話が逸れましたが、冒頭にも書いた通り適切な重量設定で実施することが大切です。
あくまでどのくらいのセットをどれくらいの重さでできるかをきちんと把握しないと時短トレーニングにはならないと思います。
設定した回数は、少し休んでもやり切った方がいい
これも時短トレーニングをやってみた中で欠かせない要素だと思います。
例えば、ダンベルフライを１０回をあげることを設定したなら、少し休んでも合計で１０回は必ずあげきるということです。
私の場合、ダンベルフライを１０回２セットの場合は２４kgに設定しています。とは言えその日の調子に良し悪しによって１０回上がらない時もあるわけです。
今までのトレーニングでは、１０回のところ８回しか上がらなかったら、そこでセット終了。次のトレーニングのインターバルに入ってました。
現在、時短トレを実践してからは意地でも１０回あげますw
どうやって意地であげるのか？
レストポーズ法を活用します。
レストポーズ法とは？
レストポーズ法は、簡単に言うと上がらなくなったら少し休んですぐにあげる方法です。少しというのは大体１５秒くらいです。
先程の例で言えば、もし８回しか上がらなかったら、そこで一旦１５秒ほど休んでのこり２回をあげます。上がらないかと思いきやこの１５秒で休むだけで意外と上がります。ただし筋肉が悲鳴をあげるのはいうまでもありません。
時短＝楽ではない
筋肉が悲鳴をあげるというのは大袈裟かもしれませんが、本当に少ないセットで出し切らないと時短トレーニングなりません。
時短＝楽というイメージがありますが、むしろ逆です。１セット１セットのしんどさは、３セットたっぷりとやるよりも疲労感というか筋肉の辛さはしんどいです。
レストポーズの最後の２回とかは挫けてしまいそうになります。ただ２セットで終わると考えれば頑張れます。逆に５セットとかあると余力を残そうとしちゃいますし、集中力がもちません。
時短トレも好みが分かれるかも
以前は１０回３セット×４〜５種目をやっていましたが、最後の２種目くらいは、惰性でやっている感じで重量設定も曖昧でした。
つまり最後の２種目はやっている意味はほとんど意味がなく、「追い込んでるつもり」になっていたのかと思います。
現在の時短トレーニングは種目も少ないので、集中力が持ちます。私自身は短時間で一気に集中したいタイプなので、現状ではこの方法があっていると感じています。
逆に、筋トレをやっている感が欲しい人には物足りないかもしれません、種目を多く追い込む達成感がとても心地よいのもめちゃくちゃよくわかります。
関節への負担は少ない
筋肉にはしんどいトレーニングですが、関節には優しいです。高重量の翌週は軽重量を設定しているので、関節に思い負荷をかけ続けるということがありません。関節に負担をかけ続ければ待っているのは怪我です。
私もこれまではがむしゃらに高重量を繰り返していた時期があり、当然のごとく関節を痛めてましたが、このトレーニングに取り組んでからは関節の痛みは無縁となっています。
ちゃんと鍛えられているのか？
ちゃんと鍛えられるのか？これは確実に出てくる疑問ですね。
これは結論として鍛えられていると思います。
というのも少ない種目でもしっかりと筋肉痛がくるからです。なんなら短時間で集中して追い込んでいる今の方が筋肉痛は強いかもしれません。
まだ初めて２ヶ月程度なので、変化はお見せできないので残念ですが、しばらくはこのトレーニングを続けて結果をお見せできればと思います。
初心者にはあまりオススメできない
ここまで時短トレーニングをかなりヨイショしてきましたがw
気をつけたいのが、このトレーニング方法は初心者にはあまりオススメできないということです。
というのもトレーニングで狙った筋肉を意識できること、適切な重量を把握していることがかなり重要になっているからです。
狙った筋肉を意識するのは、初心者にはかなり難しいです。なんならトレーニング２年近い私もまだまだ甘いところがあります。つまりそれくらいトレーニングで狙った筋肉を鍛えるということは技術が必要ということです。
これはある程度トレーニングを積まないと難しく、やはり最初のうちは王道のコンパウンド種目で全身をくまなく鍛える方が体の使い方を理解しやすいと思います。
また適切な重量を知ることも初心者には難しいと思います。まず初心者のうちは重量がどんどん伸びていくので、まずは伸びなくなる重さまでは王道の１０回３セットの方法で実施する方が良いかもしれません。
時短トレーニングで効率の良いフィットネスライフを
時短トレーニングの良いところは、文字通り時間が短くて済むことです。長時間トレーニングをすることもたまには楽しいのですが、よほど筋トレに人生を賭けていない限り、毎日長時間のトレーニングを実施することはかなり難しいです。
働きながらトレーニングをしている方や忙しい中でも効率的に鍛えたい！そんな方には時短トレーニングオススメです。
私自身も取り組みの成果をいずれお伝えできればと思います！ではまた！
