トレーニングのボリュームについての考え方をまとめてみた
いきなりですが、トレーニングをする上でテキトーにレップ数や重量を決めていませんか？
なんて方もいるかと思いますが、トレーニングのセット数やボリュームを理解することでより効率的にトレーニングに臨むことができますし、無駄に長くトレーニングをすることを防ぐこともできます。
この記事では、ボリュームについて改めて整理していきたいと思います。
筋トレにおけるボリュームについて
まずは筋トレのボリュームについてですが、
使用重量×Rep数×セット数
が基本となります。
このボリュームを
１週間単位でどれくらい実施するのかがポイントになっていきます。
ということで最初に「セット数」を決めていくとわかりやすいです。
セットの数について
最新のトレーニング理論の論文によれば、１週間に必要なセット数は、
１０〜２０セット（部位ごと）
を実施すると効果があるとされています。
ちなみに数字に開きがありますが、なるべく１０セットに近い数で効かせることができるのであれば、より効率良く鍛えらるということです。
しかし、私のような初心者の場合は、最低限のセット数では効かしきれないので、どうしても種目やセット数を少し増やして調整する必要もあります。
例えば胸であれば、
ベンチプレス ３セット
インクラインベンチプレス ３セット
ダンベルフライ ３セット
ケーブルフライ ３セット
合計１２セット
これが１週間でのセット数になるということです。
ポイントになるのは、これを週に１回で実施しても２回に分けても３回に分けても良いということです。（現実的に１部位を週３回以上は難しい回復を考えても難しいですが）
つまり筋トレの頻度を気にするよりも、週のトータルのセット数を常に意識するほうが良いというわけです。
気をつけなければならないのは、筋トレの頻度をあげて週２回を両方とも１０セット以上行ってしまった場合は、筋肉の回復が追いつかずにオーバーワークに気味になってしまいます。
そして、この１０セット〜１５セットは、アイソレーション種目よりもコンパウンド種目を前提に置かれているので、アイソレーション種目をメインにしている場合は、重量設定を高くする必要があります。
ということで、続いては、重量の設定とRep数についてまとめていきます。
重量とRep数に関して
基本は、オーバーロードの原則を基準に進めていくのが良さそうです。
私を含め初心者の場合は、基本的に常に１０回〜１２回がギリギリできる重さを設定すれば良さそうです。というのも、初心者はガンガン使用重量は伸びていくので、伸び悩むまではひたすら１０回できる重さに挑戦していけば、重量とRep数をクリアすることができるからです。
一方、トレーニング中級者以上は、中々重量を伸ばすのは大変なので、低重量高Repや、高重量の低Repなども上手く組み込みながら、実施して徐々に重量を伸ばしていくことが大切です。
実際にやってみた感想
ということで百聞は一見にしかずということで、こちらの動画などを参考にして２週間ほど、セット数とRep数を意識して実践してみました。
いくつかポイントとしてまとめてあげていきたいと思います。
頻度は増やしてもやりすぎは禁物
これまでは、胸や背中のトレーニングの種目の場合、ガッツリ４種目を３セット合計１２セットを週に２回。つまり週２４セット実施していました。
つまり若干オーバートレーニング気味だった感じですね。確かに以前肩が痛くなって１週間ほどトレーニングを休みましたが、無理な重量設定とトレーニング頻度などが原因だったんだなと改めて感じました。
セットの組み方
ここ２週間ほどは、胸や背中などの大きな筋肉のトレーニングは、
３種目を３セットづつ、合計９セット
これを週２回・合計１８セットで実施しています。
肩・腕のトレーニングは、胸と背中の時に使うことも多いので、これよりは少し種目を減らして、大体２種目３セットを週２回くらいで実施しています。
これに伴って、これまで週４回だったトレーニングを週５回に増やしました。（残りの２日は有酸素）
１週間の流れはこんな感じです。
月：有酸素の日
火：胸（３種目３セット）・三頭（２種目・３セット）
水：休みor有酸素
木：背中（３種目３セット）・二頭（２種目・３セット）
金：脚（２種目４セット）
土：胸（２種目４セット）・肩サイド（２種目・３セット）
日：背中（２種目４セット）・肩リア（２種目・３セット）
そして各部位の週の合計は以下の通りです。
胸：１７セット
背中：１７セット
脚：８セット
肩：１２セット
腕：１２セット
完全に脚だけ逃げ気味なのは勘弁してくださいw
一見するとオーバーワーク気味に見えますが、
セット数と種目数は、週１５セット前後に抑えているので、
ひどい筋肉痛はほとんどありません。少し筋肉が張っているなくらい程度の軽い筋肉痛がきて１日〜２日で大体治る程度ですので、ちょうど良いタイミングで部位に回ってくる感じですね。
メリットとデメリット
トレーニング時間が短くなり集中力が続く
トレーニングの頻度が増えたことにより、1日のトレーニング時間は短くなりました。
これによって１種目１種目をきちんと丁寧に実施できるようになりました。
どうしても１日の種目数が多くなると、後半からは段々と集中力がなくなりトレーニングが雑になってしまいます。トレーニング時間が短くしたことで種目が減り１種目を大切にするようになりました。
重量の設定が難しい
重量の設定の見極めが結構重要です。セット数を少なくする分、１セットでしっかり効かせることがより大切になってくる一方、とりあえずがむしゃらにボリュームを増やして無理矢理効かせるみたいな力技はあまり実施していません。
ですので
無理のないフォームかつ自分ができるギリギリの重量
で実施する必要があります。
これがかなり難しい。
筋トレあるあるだとは思いますが、重量にはロマンがありますが、限界を求めすぎるとどうしてもフォームがおそろかになりがちです。なので、高重量かつ自分が正しいフォームできるギリギリのラインを見極めていく必要があります。
動画などを撮影してフォームの確認を
自分がちゃんとしたフォームでできているかどうかは、動画を撮ってみるとよくわかります。
こちらの投稿は、まだ初めたての頃にフォームよりも高重量を追い求めていた時のダンベルプレス３０kgに挑戦している映像です。
この投稿をInstagramで見る
どうにか上げ下げはできていますが、無理に重さをあげようとして肘が下がりきっていません。ダンベルプレスのメリットである可動域の広さを全く活かしきれていないですね。
続いては、よりフォームを意識して実施しているベンチプレスの映像です。
この投稿をInstagramで見る
可動域をフルに使っています。
重量は下がったとしてもしっかりしたフォームで行ったほうが、より狙った筋肉にダイレクト刺激がはいりますし、怪我などの危険性も下がります。
また結構自分ではしっかりしたフォームで出来ていると思っていても、こうやって動画で見てみると出来ていない部分がたくさんあることがわかります。（これは結構ヘコみますが、そこはきちんと受け止めて次のトレーニングに活かしていきましょう。）
ちなみに動画で撮るのが恥ずかしい方や、いちいちフォームの確認を自分でするなんてメンドクサイ！なんて方は、しっかりと専門家の目で見てもらうパーソナルトレーニングに申し込んでしまうのが一番手っ取り早いです。
細かいプログラムを考える必要はないですし、正しいフォームが早く身につきます。お金を払う分しっかり結果が出てきます。
まとめ
今回はセット数や頻度について整理してみましたが、やはりポイントとなるのは、部位ごとの１週間のセット数、そして重量設定ということがわかりました。
これまでは減量時と増量時のトレーニング仕方を変えるほうが良いと思っていましたが、減量時と増量時でトレーニング方法を変えるというより、使用重量の伸びによって変えていくほうが軸にするほうが大切だということがわかりました。
今後もこのトレーニング方法を継続して、様子を見ていきたいと思います。
ではまた！！
