筋トレ開始から半年。身体の変化は？
早いもので筋トレを始めてから半年が経過しました。今回の記事では、筋トレを開始してから半年の身体の変化や、気持ちの変化、トレーニングメニューなどについて紹介していきたいと思います。
身体の変化について
まずは身体の変化についてです。
写真は筋トレ開始時と筋トレ開始から7ヶ月後の写真です。
体重は、６７kg→７４kgに増えています。
わかりやすいのは胸と肩回りでしょうか？少しガッチリした感じになります。
とはいえまだまだ筋トレ半年
このブログを見てくれたあなたは、半年もすればけっこう変わるでしょ？と期待してこのページをクリックしてくれたかもしれません。
しかし！これが現実です（泣）
私も筋トレのことを全く知らなかったときは半年もすれば
マッチョになっちゃう
なんて思って時期もありましたが、マッチョどころか細マッチョのレベルにも到底いけません…。
マッチョへの道は長く厳しいですね。
半年間の食事管理について
筋トレは初めてからはとりあえずたんぱく質だけ取ればOK的な方法で、まともな食事管理をほとんどせずに実施してきましたが、半年後から本格的に食事の管理を実施し始めました。
増量期に比べて減量期は食事にかなり気を使わなくてはいけません。どんなダイエット方法にしてもこちらの以下の原則は絶対です。
一日の消費カロリー＞一日の摂取カロリー
ただし、あまりにも摂取カロリーを減らし過ぎて、基礎代謝を下回ってしまうと筋肉もかなり落ちてしまうので、筋肉が落ちすぎないカロリーは最低限摂らなくてはいけないので、さじ加減が難しいんですよね。
どうにか簡単にできる方法はないかと考えた結果、管理にはこちらのスマホアプリを使っています。
食品を検索すると様々なメニューがすでに登録されていて、その食べ物が何カロリーあるかがわかり記録することができます。もちろんすべてのメニューが網羅されてはいないですが、大体自分が毎日何カロリー食べていて、どのようなPFCバランスになっているのかを把握することができます。
こちらはある週の食事の計算ですが、平均でおよそ2200カロリーですね。朝が苦手なので朝の食事が少ないのが痛いですね…。
同じ週のPFCバランスもこのようにまとめてくれます。脂質がやや多くなってしまっていますが、炭水化物は少し抑えているので、トータルのカロリーは低めになっていますね。
あくまでおおまかな数値となるので自分の身体の変化を見ながらの食事管理となりますが、現状のカロリーであれば段々と減量が期待できると考えています。
バルクと減量とで中途半端になってしまった
体重だけで見れば1月くらいから体重の伸びがほとんど止まってしまいました。75kgあたりで常に±1kgをいったり来たりしている感じです。
こちらは2020年の１年間の体重の推移です。12月くらいまでは順調に推移しています。
2021年からはほとんど変化はありません。
1月から減量しようと試みたにも関わらず、一方でまだまだバルクできるんじゃないか？
という中途半端な気持ちで食事を管理してしまい結果的に可もなく不可もなくな食事を続けてしまったことが原因かと考えられます。
追記）結果として今は減量に振り切ることにしました。８月1日の大会に向けて現在は、完全に減量の方向に舵を切りました。
トレーニングメニューについて
トレーニング始めてから週4日を継続しています。
火曜…胸・二頭
木曜…背中・三頭
土曜…胸・肩（フロント・サイド）※肩メイン
日曜…脚・背中・肩（リア）※脚メイン
これまで通り、胸と背中は週2回、回ってくるスタイルに変更はないのですが、腕・肩・脚に関しては、てこ入れを図りました。
胸トレ
私の場合は、ベンチプレスの目標87.5kgを定めていたので、これを達成したことで気が抜けてしまいました。
もちろん次の目標として100kgを目標にしていたのですが、正直１月はダンベル種目に浮気してしまい軽い重量しか扱っていませんでした。
ダンベルで高重量も扱えるようになったし、ひとまず年末で惜しかった90kgなら余裕だろうと調子こいてました。
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結果見事に撃沈です。1ミリの惜しさのかけらもありません。というよりも年末よりもおそらく力は下がっているかもしれません。
これまでが順調過ぎたと反省して、再びベンチプレス100kgへ向けてモチベーション上げていきたいと思います。
腕トレ
これまでは、胸の日に三頭、背中の日に二頭という形で、あくまで胸と背中のトレーニングのおまけという認識で腕トレーニングをしてきました。
もちろん胸や背中である程度のトレーニング効果はあるので、効率的な部分もありますが、腕のトレーニングに取り掛かる時点で、すでに腕が疲れて良いトレーニングができないというデメリットがありました。
そこで、二頭筋が関与しにくい胸のトレーニングの日と、三頭筋が関与しにくい背中のトレーニングにそれぞれの腕のトレーニングを実施することで、フレッシュな状態でトレーニングができるというわけです。フレッシュな状態のほうがトレーニングの質も上がります。
実際にこのトレーニング方法にしてから、腕トレも頑張って取り組めるようになりました。
肩トレ
腕と同じくおざなりになっていたのが、肩のトレーニングです。特に肩の前側（フロント）はベンチプレスやダンベルプレスなどの種目でもかなり使われるので、あまり重要視してませんでしたが、やはりカッコいい身体は前肩のラインもはっきりしているということで、1月から本格的に取り組み始めました。肩の時間を増やす分、胸の種目はかなり減らしました。なので火曜日に胸を全力で実施し、土曜日は控えめに、その分のエネルギーを肩に回すようにしました。
この方法についても肩をしっかりやるぞ！という意識が芽生えるので、集中して取り組めるようになりました。
脚トレについて
正直みんな大嫌い脚トレ（笑）ですが、正直今でもしんどい種目は脚です。一時期は背中トレーニングに混ぜてデッドリフトだけで済ませていた時期もありますが、最近はしっかりとスクワットやレッグエクステンションなどを取り入れるようにしています。
なによりも最近は脚トレの終わったあとの爽快感が楽しいと感じています。
終わったあとの何とも言えない脚のダルさ。一方でトレーニングが終わってシャワーを浴びたあとの爽快さはたまりませんね。
まとめ
筋トレから半年が経過しましたが、完全に筋トレのために生活している状態になってきました（笑）
身体の変化があまりわからずにモチベーションが低下することなどはたまにありますが、数日でもトレーニングをしないと良く眠れなかったり、身体がウズウズしてきます（笑）
また、食事管理やトレーニング種目の選定などは、ますます本格的になってきました。まずは１年たった自分がどうなるのかをしっかりと観察して、その様子なども皆様にお届けできればと思います。
ではまた！
