筋トレの１番の敵は「継続」初心者でも２年継続できたコツをお伝えします。
どーもヒラタイです。
突然ですが、筋トレ初心者の１番の壁って何だと思いますか？
トレーニング？
食事？
色々とあると思いますが、１番は「継続」ではないでしょうか？
一念発起してジムに入会したけど結局１週間で幽霊会員になってしまった。
何をやっていいのかわからず有酸素マシンと軽くマシントレーニングだけやって結果が出なかった。
そんな声が聞こえてきそうですが…
まさに初心者が陥りやすいのは筋トレを継続して習慣化することが一番難しいのではないかと思います。
食事やトレーニング方法は筋トレが日常になれば結局ハマっていくもんなのでw
ちなみに私は独学で筋トレを始めてかれこれ３年ほどになります。ということで今回は私の実体験なども踏まえて独学で筋トレを継続したいけど困っているという方に向けた筋トレの継続方法についてお伝えしていきます。
初めは家トレで筋トレの楽しさを知る
筋トレをするとなるとまず初めに思い浮かぶのが「ジム」に行かなくてはいけないんじゃないか？と思う方もいるかと思います。
結論から言えば家トレから始めてみることをオススメします！
まずは３ヶ月〜半年継続してみましょう。
私の場合は、スマホの筋トレアプリなどを使って筋トレを始めました。当時の環境的にジムに行く余裕がなく家でサクッと腕立て伏せやスクワットなどを始めました。
メトロンブログの自重トレーニングはとても参考になります。
ぶっちゃけこれでも３０過ぎのおっさんにはしんど過ぎるトレーニングですw
家トレから始めるメリット
その１ お金がかからない
家でのトレーニングは自分の身体だけあれば十分です。お金もかからず簡単に始めることができます。
ジムの場合は最低でもジムの料金。
さらにジムに着ていく服も多少は気を使わなくてはいけません。
家トレならそんな費用はかかりません。
その２ 気を使わなくて良い
これも初心者あるあるなのですが、やはりジムに行くと「自分みたいな人が来てもいいんだろうか？」「場違いなのではないだろうか？」とか思いがちなんですよね。
高齢者の方が多いジムとかならまだしも、割と本格的な人も多いジムとかですと余計に気が引けてしまいます。
家トレならそんな思いをすることはありません。
服装にも気を使わなくて良いので私の場合はよく風呂に入る前のルーティンとしてパンツ１丁で筋トレしてからゆっくり風呂に浸かることを習慣にしていました。
変な気を使わなくて良いのは家トレの大きなメリットですね。
その３ 家トレでも最初は十分に成長を実感できる
ジムでのトレーニングの場合、ベンチプレスやスクワットの重量がだんだんと伸びていくのは筋トレの醍醐味の一つだと思います。
とはいえ家トレでも十分その醍醐味は実感できます。
私の場合は腕立て伏せをしっかり１０回やるのも最初は困難でした。６回〜７回でヒーヒー言っていましたが、回数を重ねる内に１０回できるようになり、１０回２セットできるようになりという風にたかが腕立て伏せでも日々回数が増えていくことで成長を実感することができました。
その４ 移動時間０
これも大きなメリットです。
筋トレ初心者の場合まずジムに行くこと自体が大きなハードルになりがちです。慣れないのに無理に行くのもしんどい人も多いと思うので、今日は雨だからジム行くの辞めようかなぁとかなんか気分が乗らないから今日は辞めとこうかなとか
ジムに行こうと思っても些細なメンタルの変化で辞めてしまいがちです。
ですが、家トレなら思い立ったら秒で始められます。
今日は気分が乗らないなぁと思う前にやってしまえばいいのです。とりあえず腕立て伏せ１０回でいいからやる。スクワット１０回でいいからやる。
こんな風にちょっとだけでも筋トレをしていくことで、段々と習慣化できるようになりますよ。
家トレのデメリット
始めやすいからこそ辞めやすい
家トレは入り口としてはとても入りやすいのですが、やはりすぐにサボれてしまうのが１番のデメリットかもしれません。ただ家トレが続かない状況でジムに通い始めても結局同じ結論になってしまうかなと思います。
よくお金を払ってジムに行くから継続できるというアドバイスがありますが、継続する気持ちはお金ではなくて「なぜトレーニングをしたいのか？」という根本的な気持ちにあると思います。
いい身体になってモテたい
だらしなくなってしまった身体を変えたい
健康的な身体を維持したい。
人それぞれに動機があると思います。
一方でお金を払ってしまったからジムに行くというのは自発的な気持ちではなくて、お金を払ってしまったことによる義務感です。義務感でジムに入会すると「やらされ感」が出てきてしまいます。やらされ感が出ると人間は継続できないものです。
ジムに通ってすぐに幽霊会員になってしまうくらいなら、家トレを継続してみてダメだったら辞めてしまう。これくらいの気持ちで始めた方が良いと思います。お金を無駄に使うくらいならまずは家トレで始めてみて継続をしてみることを意識した方が良いと思います。
やり方を間違えてしまう
家トレで良くある間違いが腹筋と有酸素運動です。私も以前はそうだったのですが、
家での筋トレ＝腹筋
そして有酸素かランニング
こればっかりやってました。継続するには何から始めてもいいのですが、ランニングを続ければ痩せるかもしれませんがイイ身体には変化できません。
家トレでは「腕立て伏せ」「スクワット」それとできれば「懸垂」
このあたりを続けていくことが大切です。腹筋ばかりやっていても大きな変化は起きにくいです。
家トレが継続できるとジムが遊園地に見える
家トレが半年でも継続できればジムを検討しましょう。半年間継続できたなら次のステップに進みたくなるはずです。
家トレでのトレーニングには限界がある
筋トレの「入り口」として家での自重トレーニングをオススメしてきましたが、ある程度こなしてくると腕立て伏せやスクワットをやっても全然筋肉痛が来なくなります。つまりトレーニングの強度が足らなくなってくるんですね。
最初は腕立て伏せ１０回でしんどかったのが、２０回まで出来る様になり、それでも足らなくなってというという風に「回数」をどんどん増やさないといけないんですね。
理論上これで強度は上がるのですが、回数が増えるとメンタルがキツイですw
また逆立ちして腕立て伏せやプランシェといった脚を付けない腕立て伏せなどで物理的に強度を上げていく方法があるのですが、こうなると筋トレでボディメイクというよりも身体能力を上げていく方向になってしまいます。
逆に身体能力を高める方向に魅力を感じてしまった方はプリズナートレーニングなどで更なる高みを目指してください。
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単純にいい身体を目指したいのであればジムでのトレーニングの方が圧倒的に効率が良いです。
家トレで継続できればジムでの継続はしやすい
家トレを継続することが出来ればジムでのトレーニングの継続はしやすいと思います。
ある程度継続できたことで自信もつくので、いきなりジムから始めるよりもマシンやフリーウェイとでのトレーニングのハードルがかなり下がります。
私の場合は自重トレを１年もやっていると腕立て伏せだけだと限界を感じて、もっと本格的な器具でやってみたい欲が増していたので、正直始めてのジムは本当に遊園地でしたw
身体が疲れた時は普通にサボってOK
家トレを継続してからジムに行き始めていくと、最初のうちは慣れずに結構身体がしんどくなってきます。
ちょっと身体疲れてるし今日はやめとこっかなぁ。ただせっかく行ったならもっと頑張らないとなぁ
なんて思う日もあると思います。
疲れている時は辞めておきましょう。無理にやると怪我の原因にもなりますし、身体が疲れている時は体調も壊しやすいです。
怪我が長引いたら余計にトレーニングができなくなりますし、筋肉の成長のためには休息も本当に大切です。
すでに習慣が身に付いていれば多少サボってもむしろ筋トレしたくてウズウズしてくるはずです。
筋肉痛がないことに違和感を感じ始めたら…
筋肉痛がある状態って普通は嫌ですよね？
たまに激しく運動して翌日（おっさんは翌々日w）
激しい筋肉痛マジでしんどい！！私も昔はそうでした。
それが筋トレを始めてからはどうでしょう？
むしろ筋肉痛が来ないことに違和感を感じます。むしろ狙った部位にしっかりと筋肉痛がきてるとニヤニヤします。というか筋肉痛が１年中どこかしらに来ている状態が普通過ぎて、筋肉痛がない日の方が違和感を感じます。
ここまで来たらもうきっとあなたはもうすでに立派なトレーニーですw完全に筋肉にとり憑かれた一人になっているでしょう。
でもやっぱり継続できないと感じたら…
ここまで読んでくれた方ありがとうございます。
でもやっぱり継続できそうにないな…
と感じた方は、プロにお任せするのも一つの方法です。
最近では、ガチのトレーニー向けから筋トレ初心者を対象にした人まで様々なパーソナルジムがあります。
トレーニングの方法だけ知れれば良いって方や、基本サボっちゃうので食事からすべての管理までお願いしたいなんて方までそれぞれの目的に合わせて様々なジムがあるので自分にあったパーソナルジムを探してみてはいかがでしょうか？
コストはそれなりにかかりますが、やはり高い料金を払ったなりの効果はあると思います。
あるいは、もし失敗してもあきらめが着く金額のジムに入会するのもおすすめです。最近ですと2980円の超格安ジムも段々とでき始めているので通える範囲内にお住まいの方はおススメです。
まとめ
今回は、筋トレを継続する方法についてお伝えしました。あくまで私の場合の経験談なので全ての人に当てはまることはないとは思いますが、これをきっかけに筋トレの楽しさを実感してくる人が増えてくれれば嬉しいです。
継続する方法は様々なので様々な方法を試して筋トレを継続していきたいですね！
ではまた！
